Consigli e trucchi per mantenere la migliore posizione di sonno di tutti i tempi
Immaginalo: è stata una lunga giornata e finalmente ti sei sistemato sotto le coperte per andare alla deriva a dormire. Sei dalla tua parte, come il 74% dei dormienti? O sei uno stomaco o schiena dormiente? Da qualche parte nel mezzo? Ancora più importante-sta lavorando per voi? La tua posizione di sonno può avere un enorme impatto sulla qualità del tuo sonno, ma in breve, la migliore posizione di sonno è quella che ti aiuta a dormire e rimanere addormentato.
Persone diverse troveranno conforto in diverse posizioni di sonno, quindi non c’è una raccomandazione adatta a tutti per la migliore posizione di sonno. Dipende davvero dalle tue esigenze mediche e dalle tue preferenze personali. Se non dormi bene e ti svegli con dolore, sappi che con un po ‘ di intenzione e pratica puoi cambiare la tua posizione di sonno. Può richiedere un certo tempo, ma trovare la giusta posizione di sonno può aiutare a dormire più sonni tranquilli ed evitare problemi nelle ore di veglia.
Abbiamo coperto con le raccomandazioni di esperti per le migliori posizioni di sonno — sia in generale e in base alle esigenze individuali come collo e mal di schiena, sciatica, e apnea del sonno.
Qual è la migliore posizione di riposo complessiva?
Tempo per la verità: non esiste un vincitore definito nella battaglia per la migliore posizione di sonno. Infatti, la Cleveland Clinic dà il massimo dei voti a qualsiasi posizione che mantiene il tuo corpo in allineamento sano e che non porta a dolore, intorpidimento o altro dolore. Per molte persone, questo significa cambiare la tua posizione per tutta la notte per evitare rigidità — una mossa che il tuo corpo farà naturalmente. Tuttavia alcune persone possono richiedere cuscini e rinforzi per sostenere la colonna vertebrale, collo e fianchi per il comfort iniziale.
La migliore posizione di sonno per cercare di assopirsi, però? Dormire sulla schiena.
In questa posizione, una persona giace distesa sulla schiena con le gambe distese in posizione neutra e le braccia distese lungo il corpo o piegate al gomito con le mani sul busto. Dormire sulla schiena può distribuire il peso in modo uniforme su tutto il corpo.
Se dormire sulla schiena è a disagio, provare:
- mettere un cuscino sotto le ginocchia per un ulteriore allineamento della colonna vertebrale e di supporto
- mettendo un piccolo cuscino sotto la parte inferiore della schiena
- oppure se hai un regolabile-base da letto, set per la gravità zero impostazione, che sollevano leggermente la testa e i piedi, per alleviare la pressione.
Nota: Mentre può aiutare molte persone a dormire più profondamente, dormire sulla schiena è associato con apnea del sonno o russare problemi, soprattutto per i bambini. Tuttavia, se hai quel letto regolabile o un cuscino a cuneo — entrambi i quali aiutano a elevare leggermente la testa — la ricerca mostra che potresti essere in grado di dormire ancora sulla schiena e ridurre al minimo il russare.
Prova il sonno laterale o dello stomaco per apnea del sonno e russare
Quasi il 12% degli adulti ha apnea del sonno, un disturbo del sonno che può causare vuoti nella respirazione durante la notte a causa di vie respiratorie ostruite. Se non si dispone di una base regolabile o di un cuscino che aiuta a elevare la testa, quindi la migliore posizione di sonno per apnea del sonno e russare è dalla vostra parte o stomaco.
Gli esperti raccomandano di dormire su un fianco o sullo stomaco perché aiuta a mantenere aperte le vie respiratorie. Dormire sulla schiena può far riposare la lingua e la parte posteriore della bocca contro la parte posteriore della gola e bloccare le vie respiratorie.
Tuttavia, c’è un compromesso con lo stomaco che dorme. Secondo la Mayo Clinic, il sonno dello stomaco è anche legato al mal di schiena. Questo perché dormire sullo stomaco non supporta la curva naturale della colonna vertebrale. Costantemente torcendo il collo, soprattutto se si faccia in una direzione, può causare dolore al collo nel lungo periodo pure.
Per ridurre il rischio di dolore alla schiena o al collo, prova a posizionare un cuscino sotto la pancia inferiore e dormire con un cuscino sottile o senza cuscino per la testa.
Se ti senti assonnato durante il giorno per ragioni sconosciute, vale la pena parlare con il medico per determinare se l’apnea del sonno potrebbe essere la colpa.
Migliore posizione di sonno e suggerimenti per il mal di schiena
L’adozione di una cattiva posizione di sonno può rendere il mal di schiena andare di male in peggio, soprattutto quando mette pressione inutile sulla schiena, collo e fianchi. Per la migliore posizione di sonno per il mal di schiena, dormire sulla schiena, in quanto questa è la posizione più naturale per mantenere la curva naturale della colonna vertebrale mantenendo la testa, le spalle e i fianchi in allineamento.
Ci sono molte varianti di dormire sulla schiena che puoi provare a metterti comodo, incluso il supporto aggiuntivo:
- Sotto le ginocchia, con un piccolo cuscino
- Sotto il collo, con un piccolo asciugamano arrotolato
- Sotto la parte inferiore della schiena, con un piccolo cuscino
Se questi suggerimenti non ridurre la pressione sulla colonna vertebrale, provare a dormire su un fianco. Per alleviare la pressione ancora di più, la Mayo Clinic suggerisce di aggiungere un cuscino tra le gambe e disegnare le gambe leggermente verso il petto. Tuttavia, questo può causare punti di pressione nella spalla, fianchi e ginocchia. Se si nota una maggiore pressione in queste aree, si consiglia di prendere in considerazione la sostituzione del materasso per un migliore supporto.
Le migliori posizioni di sonno per il dolore al collo
Svegliarsi con dolore al collo è spesso un buon segno che potrebbe essere necessario sostituire il cuscino. Quando si tratta della migliore posizione di sonno per il dolore al collo, la ricerca mostra che l’altezza del cuscino è un modo efficace per gestire il dolore al collo. Tuttavia non si desidera un cuscino troppo alto o rigido perché limiterà il movimento naturale del collo in tutto il collo e causerà rigidità.
Per questi motivi, come dormiente posteriore, ti consigliamo di scegliere un cuscino in piuma o memory foam che può modellare la forma del collo e della testa. Come dormiente laterale, usa un cuscino modellato che è più alto sotto il collo rispetto alla testa.
Se il tuo sonno non migliora dopo aver apportato queste modifiche, parla con un medico di eventuali altre cause sottostanti che potrebbero interrompere il tuo sonno. La ricerca mostra che il dolore al collo è meno probabilità di migliorare se non si dorme bene.
Le migliori posizioni di sonno per la Sciatica
La Sciatica — il dolore nervoso che si estende dalla parte bassa della schiena verso il basso la gamba — può essere difficile da navigare quando si sta cercando di ottenere un buon riposo notturno. Per gestire la sciatica durante il sonno, si riduce alla causa della tua condizione e dove senti il dolore, secondo la Cleveland Clinic.
Ecco i consigli di comfort per ogni posizione di sonno:
- Se dormi sulla schiena (come per trovare sollievo da un disco rigonfio), mira a sostenere la parte bassa della schiena nello stesso modo in cui lo faresti se soffrissi di mal di schiena.
- Se dormi su un fianco (il che può essere utile per la stenosi spinale, ad esempio), usa un cuscino tra le ginocchia per mantenere i fianchi impilati.
- La posizione fetale potrebbe anche essere una buona scelta in quanto fornisce sollievo dalla pressione aprendo lo spazio tra le vertebre.
Altri suggerimenti che hanno aiutato i dormienti con sciatica a trovare sollievo includono:
- l’aggiunta di un piccolo cuscino sotto i fianchi
- mettere un piccolo cuscino tra le ginocchia per ridurre spinale e la pressione pelvica
- sdraiati sulla schiena con un cuscino o un asciugamano sotto la parte bassa della schiena o ginocchia
- dormire sul lato che non è ferito o sensibili
- dormire sul pavimento per una maggiore superficie
Dal momento che non esiste un unico modo corretto di gestire intorpidimento e formicolio di sciatica, vi consigliamo di visitare il vostro medico o fisioterapista per la cura del sonno consigli.
Potete cambiare la vostra posizione di sonno?
Se hai passato anni a dormire nella stessa posizione, potresti avere difficoltà a rompere l’abitudine. Ma cambiare la tua posizione di sonno è possibile. La chiave è ripetere consapevolmente il nuovo comportamento più e più volte finché non si attacca. Cuscini possono essere uno strumento utile nel fare l’impegno.
- Vuoi dormire dalla tua parte? Utilizzare un cuscino di contorno per il supporto della testa e del collo tanto necessario.
- Bisogno di più side-sleep supporto? Attaccare una palla da tennis o una schiuma dura al pigiama dove si trovano le scapole. La ricerca mostra che questo è efficace per mantenere la posizione di sonno laterale per ridurre l’apnea del sonno.
- Allenati a dormire sulla schiena? Scegliere un cuscino più morbido per eliminare lo stress sulla colonna vertebrale. Posizionamento cuscini su ogni lato del corpo e sotto le ginocchia può anche aiutare a mantenere il vostro corpo radicato in quella posizione. Non sottovalutare il valore di un materasso di supporto, sia, per mantenere la colonna vertebrale in allineamento.
Non dimenticare che anche le altre abitudini del sonno contano
La tua posizione di sonno è solo una parte della complessa equazione del sonno ristoratore notturno. I tuoi tempi di sonno e veglia, ciò che consumi prima di andare a letto (stiamo parlando di cibo, farmaci e media qui) e tutto ciò che mantiene la tua mente attiva — anche se il tuo corpo si snoda per riposare — tutto il fattore nella capacità del tuo corpo di dormire in modo efficiente.
Dolori e dolori possono certamente segnalare che è il momento di cambiare la tua posizione di sonno, ma possono anche essere il sintomo di una condizione sottostante. Collaborare con il medico può aiutare a mettere a letto qualsiasi preoccupazione.
Nel complesso, trovare la posizione giusta per te richiederà alcuni tentativi ed errori. Può comportare la scelta di un nuovo materasso o buttare fuori i cuscini o passare attraverso un paio di notti di pratica prima che la vostra nuova posizione di sonno diventa un’abitudine.
Ma non scoraggiarti o lascia che la tua posizione di sonno sia la ragione per cui non ti addormenti. Con tutti gli altri fattori che potrebbero disturbare o causare un sonno povero, non essere in grado di cambiare la posizione del sonno non vale la pena perdere il sonno.