Come progredire sul tuo Pull-Up
Si cammina in una palestra, vedere qualcuno hacking fuori sulla macchina pull-up e il tuo primo pensiero potrebbe essere:
1. Come hanno fatto a salire cosi ‘ in alto in quel bar?
2. Come stanno pompando così tanti pull-up?
3. Hmmm, non sembra così male, fammi fare un tentativo.
E così fai.
Ok mani sulla barra, tiriamoci su up Oh, mio, questo fa schifo, non importa, scendendo ora.
Se questo sei tu o suona come qualcosa che potresti fare, non temere. Abbiamo alcuni esercizi incredibili per farti progredire sui tuoi pull-up. Con un po ‘ di pazienza, coerenza e determinazione, sarai sulla buona strada per eseguire pull-up in piena regola! Sì, tu!
Utilizza i link sottostanti per navigare rapidamente in questa guida:
- Perché dovrei fare Pull-up?
- Esercizi per progredire sui tuoi Pull-Up
- Come fare Pull Up
- Forma corretta di Pull-up per principianti
Perché dovrei fare Pull-Up?
Pull-up sono l’ultimo esercizio total-body. Non solo svilupperai una straordinaria forza nella parte superiore del corpo, ma anche il tuo core raccoglierà tutti i benefici.
I tuoi lat, romboidi, delta posteriori e il resto del tuo didietro si tonificheranno, il che significa una postura migliore e l’illusione di una vita più piccola! Bonus.
Esercizi per progredire sui tuoi Pull-up
Assicurati di riscaldarti correttamente. Ogni volta che ti alleni, vuoi concentrarti sul riscaldamento della colonna vertebrale e sul targeting dei grandi gruppi muscolari.
Alcuni dei miei modi preferiti per riscaldarmi prima di lavorare la parte superiore del corpo includono una corsa di cinque minuti, una camminata inclinata sul tapis roulant o un salto in corda; seguito da 5 minuti di saluti al sole o una presa di 30 secondi sulle mie ginocchia. Infine, 30 secondi di flessioni al ginocchio.
Prova a incorporare gli esercizi qui sotto nei tuoi allenamenti.
Non possiamo dirvi esattamente quante settimane ci vorrà fino a quando si può fare il pieno pull up. Ma di solito in 4 settimane o giù di lì, si otterrà abbastanza forza per pompare uno fuori ed essere super orgoglioso!
Suspension Trainer Pull-Up
A) Prendi una cinghia TRX suspension-training (Familiarizza con l’allenamento in sospensione qui.) e portarlo a una lunghezza completamente accorciata. Mettiti direttamente sotto il punto di ancoraggio ed estendi i piedi di fronte a te e afferra entrambe le maniglie con le braccia dritte, i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
B) Porta le spalle in basso e indietro e, senza inarcare la parte bassa della schiena, pensa di usare la forza nella parte superiore della schiena per portare il petto verso le maniglie. Lentamente abbassare la schiena alla posizione di partenza.
C) Fai 8-10 ripetizioni; 3 set; 3 volte a settimana. (Continua ad aggiungere alcune ripetizioni man mano che diventi più forte.)
Band Assisted Pull-Up
A) Fissare una Superband (la maggior parte delle palestre dovrebbe avere queste) attorno a una barra di pull-up. (Se siete nuovi all’allenamento della forza provare il 1 ¾ ” wide superband. Se si può già fare flessioni, provare il 1 ” superband.) Prendi una sedia o un gradino per posizionarti sotto la barra. Con attenzione, porta un ginocchio nel cappio fasciato. La fascia dovrebbe essere fissata un po ‘ oltre il ginocchio (zona dello stinco) per evitare che voli verso l’alto. Prendi una presa da media a larga sulla barra con i palmi rivolti verso il basso.
B) Porta le spalle in basso e indietro e, senza inarcare la parte bassa della schiena, usa i muscoli della schiena superiore e centrale, tira il petto verso la barra. Prova a tentare di ottenere il mento oltre la barra. Con il controllo (nessun movimento oscillante) tornare alla posizione di partenza.
C) Fai 8-10 ripetizioni; 3 set; 3 volte a settimana. (Continua ad aggiungere alcune ripetizioni man mano che diventi più forte.)
Riga orizzontale Pull-Up/Invertita
A) Trova una barra alta fino alla vita o leggermente più bassa. È possibile utilizzare una macchina smith sicura o un bilanciere su un rack tozzo per questo esercizio. Mettiti direttamente sotto la barra in modo che il tuo petto sia direttamente sotto la barra. Posizionare i palmi delle mani in una posizione di presa sopra la mano in una posizione di presa larga. È possibile posizionare le gambe dritto di fronte a voi o si può piegare le ginocchia con i piedi a terra per meno resistenza.
B) Porta le spalle in basso e indietro e senza inarcare la parte bassa della schiena, porta il petto verso la barra mentre fletti i gomiti. Con il controllo, abbassati lentamente alla posizione di partenza.
C) Fai 8-10 ripetizioni; 3 set; 3 volte a settimana. (Continua ad aggiungere alcune ripetizioni man mano che diventi più forte.)
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Braccio esteso Barra statica Hang
A) Utilizzando una sedia o un gradino, posizionarsi direttamente sotto una barra di pull-up. Afferra la barra con una presa a mano larga o media e porta lentamente i piedi fuori dal gradino.
B) Impegnare la parte superiore della schiena, le spalle, il core e spremere i glutei mentre si appendono per 5-10 secondi. Con il controllo posiziona i piedi sul gradino.
C) Prova questo 3 volte a settimana. (Continua ad aggiungere alcuni secondi man mano che diventi più forte.)
Flexed Arm Barra statica Hang
A) Utilizzando una sedia o un gradino, posizionarsi direttamente sotto una barra di pull-up. Afferra la barra con una presa a mano larga o media con i gomiti flessi e il mento sopra la barra o vicino ad essa.
B) Impegnare la parte superiore della schiena, le spalle, il core e spremere i glutei mentre si appendono per 5-10 secondi. Con il controllo, abbassati di nuovo fino al gradino.
C) Prova questo 3 volte a settimana. (Continua ad aggiungere alcuni secondi man mano che diventi più forte.)
Abbassamento-Phase Bar Hang
A) Mettiti nella barra statica del braccio flesso (stessa descrizione di cui sopra). Senza movimenti oscillanti o strappi, abbassati lentamente verso il gradino, impiegando circa 7-10 secondi per raggiungere l’estensione del braccio intero.
B) Fai 8-10 ripetizioni; 3 set; 3 volte a settimana. (Continua ad aggiungere alcune ripetizioni man mano che diventi più forte.)
Come fare Pull-Up
(Una volta che ti senti a tuo agio con tutti gli altri esercizi sopra elencati!)
A) Afferrare una barra di pull-up con una presa larga o media (Si può iniziare con una presa subdola-questo sarà un po ‘ più facile in quanto si utilizza più bicipiti, un gruppo muscolare più forte per la maggior parte delle persone).
B) Porta le spalle in basso e indietro e senza inarcare la parte bassa della schiena impegna i muscoli della parte superiore della schiena e porta il petto verso la barra. Tentativo di portare il mento sopra la barra. Con il controllo, lentamente abbassare la schiena verso il basso per raggiungere full-braccio di estensione. Ricordarsi di inspirare durante la salita ed espirare durante la discesa. Ce l’hai fatta!
Forma corretta di Pull-up per principianti
- Estendere completamente. È importante estendere completamente le braccia tra le ripetizioni. (Sì, è più difficile, ma corretto.)
- Piombo con il petto. Tieni le spalle indietro per evitare lesioni.
- Cerca di ottenere il mento sopra la barra. È super difficile, ma vedo molte persone rilasciare il movimento prima che il mento sia sollevato completamente sopra la barra.
- Piega le ginocchia. Altrimenti, i piedi potrebbero toccare terra quando le braccia sono estese. Inoltre, rende più facile concentrarsi sulla parte superiore del corpo.
Pull-up sono un modo efficace per scolpire il vostro core, migliorare la postura e aumentare la vostra forza! Sfida te stesso e preparatevi a sentirsi sicuri e forti, come si procede il vostro modo di pull-up!