Come fare una passeggiata Crab
Se tu fossi l’MVP della tua squadra “crab soccer” nella scuola elementare, sei fortunato — l’esercizio crab walk è tornato. Rispolverare quelle abilità granchio-walking e vedere come questo esercizio vecchia scuola può dare un grande allenamento total-body.
Come si fa a camminare il granchio?
- Siediti a terra e piega le ginocchia in modo che le piante dei piedi siano premute contro il terreno. I tuoi piedi dovrebbero essere a circa la larghezza dell’anca.
- Raggiungere entrambe le mani dietro la vita e premere i palmi delle mani contro il terreno con le dita rivolte in avanti.
- Usa i glutei e i muscoli del core per sollevare i fianchi in modo da creare una posizione “da tavolo” con il busto e le cosce. Solo i palmi delle mani e le piante dei piedi dovrebbero toccare il pavimento.
- Mantenendo i fianchi sollevati, avanzare con il piede destro e la mano sinistra, seguiti dal piede sinistro e dalla mano destra.”La chiave per eseguire correttamente la camminata del granchio è usare uno schema di movimento “cross-crawl””, dice Trevor Thieme, CSS., Direttore di Openfit di idoneità e contenuto di nutrizione.
- Continuare a camminare in avanti con mani e piedi opposti per il numero specificato di passi prima di invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza.
Benefici dell’esercizio Crab Walk
Oltre a evocare bei ricordi del parco giochi, l’esercizio Crab walk offre una serie di vantaggi legati al fitness:
È un movimento totale del corpo.
“La passeggiata del granchio lavora le vostre braccia, spalle, core, glutei, muscoli posteriori della coscia e quad”, dice Thieme. La mossa impegna quasi tutti i muscoli dalle spalle alle dita dei piedi, quindi non devi fare tanti esercizi per lavorare tutto il tuo corpo. I movimenti del total-body creano anche una maggiore richiesta di ossigeno rispetto alle mosse di isolamento, il che significa che bruciano più calorie al minuto. Questo tipo di efficienza è importante per chiunque abbia bisogno di tempo (cioè, tutti noi).
È un bruciatore della parte superiore del corpo.
Se il vostro obiettivo è quello di aumentare la forza nei bicipiti e tricipiti, il granchio passeggiata esercizio è una smart aggiunta alla vostra routine di allenamento. Mentre molti movimenti cardio si concentrano sulla parte inferiore del corpo, l’esercizio crab walk migliora la resistenza della parte superiore del corpo-e le braccia tremeranno (in senso buono) molto prima del resto del corpo.
Nessun peso necessario.
Se stai cercando di costruire la forza, ma non hai un facile accesso ai pesi (o non ti piace pompare il ferro), i movimenti ispirati agli animali come l’esercizio crab walk sono un’ottima opzione, in quanto usano il peso corporeo per la resistenza.
Quali muscoli funziona la passeggiata del granchio?
L’esercizio crab walk è un esercizio per tutto il corpo, ma è particolarmente gravoso sulle braccia, sulle gambe e sul nucleo. L’esercizio a piedi granchio funziona prevalentemente il:
- Tricipiti: I tricipiti, che sono costituiti da tre teste, si trovano sul retro del braccio. I tricipiti estendono il braccio al gomito e ruotano esternamente il braccio.
- Retto addominale: Spesso indicato come il six-pack, il retto addominale corre la lunghezza dell’addome. Il retto dell’addome flette il busto e lavora con altri muscoli del nucleo per generare pressione intra-addominale.
- Glutei: I muscoli del culo-il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo minimo-lavorano per stabilizzare il bacino, estendere i fianchi, ruotare la gamba e sollevare la gamba di lato.
- Quadricipiti: I quadricipiti, ovvero i “quad”, si trovano sulla parte anteriore superiore della gamba. I quattro muscoli che compongono i quadricipiti-il retto femorale, il vasto lateralis, il vasto medialis e il vasto intermedius — lavorano insieme per estendere il ginocchio.
- Muscoli posteriori della coscia: Troverete i muscoli posteriori della coscia situati sotto i glutei nella parte superiore della parte posteriore della gamba. Oltre a flettere le ginocchia, i muscoli del bicipite femorale estendono i fianchi e ruotano le gambe.
- Vitelli: La passeggiata del granchio impegna il muscolo soleo, che punta il dito quando il ginocchio è piegato di 90 gradi.
- Pettorali, spalle anteriori e lats: questi muscoli lavorano insieme per stabilizzare la spalla durante questo esercizio. Un avvertimento finale: non le spalle di tutti sono felici nella posizione di camminata del granchio. Se provi la mossa e il tuo diventa irritabile, passa alla scansione dell’orso: non è la stessa mossa, ma otterrai molti degli stessi benefici.