Come creare il piano di dieta perfetta per il vostro obiettivo di allenamento

Come creare il piano di dieta perfetta per il vostro obiettivo di allenamento

Che cosa è un articolo sulla creazione del piano di dieta perfetta facendo su un sito chiamato “Una routine di allenamento” nel bel mezzo di una guida per creare il programma di allenamento con i pesi più efficace?

Voglio dire, questo è ovviamente un sito orientato specificamente verso argomenti correlati all’allenamento, quindi perché diavolo sto scrivendo di cose dietetiche?

Bene, ti dirò perché.

Se il vostro programma di dieta non è quello che deve essere, la vostra routine di allenamento fallirà completamente non importa quanto sia perfetto.

Non è un’esagerazione. Si potrebbe utilizzare il singolo programma di allenamento più grande mai creato e ti porterà assolutamente da nessuna parte se non si mangia in un modo che supporta i vostri obiettivi.

Quello che sto cercando di dire è, il vostro programma di dieta è altrettanto importante quanto la vostra routine di allenamento (se non di più) in termini di ottenere i risultati che si desidera ottenere.

Così, quello che dovete fare ora è creare il piano di dieta che funzionerà meglio per voi.

Come puoi immaginare, spiegare completamente come farlo richiederebbe una propria guida follemente completa.

Fino a quando non riesco a farlo, ecco la mini-guida definitiva su come creare il tuo piano di dieta perfetto.

Fase 1: Apporto calorico

Le raccomandazioni più comuni per l’apporto calorico giornaliero sono:

Ora lascia che ti spieghi cosa diavolo significa.

Livello di mantenimento delle calorie

Ogni persona ha un certo numero di calorie che devono mangiare ogni giorno per mantenere il loro peso attuale. Questo è ciò che è noto come il livello di mantenimento delle calorie.

Ci sono un sacco di modi complicati per stimare quale sia il tuo livello di manutenzione, ma il modo più rapido e semplice è semplicemente moltiplicare il tuo attuale peso corporeo (in sterline) di 14 e 18.

Da qualche parte tra questi 2 importi di solito sarà il tuo livello di mantenimento calorico giornaliero.

Se sei più attivo e/o pensi di avere un metabolismo veloce, probabilmente dovresti usare la fascia più alta di quella gamma. Se sei meno attivo e / o pensi di avere un metabolismo lento, allora probabilmente dovresti usare l’estremità inferiore di quell’intervallo.

Se non sei sicuro, scegli un numero nel mezzo. Ci assicureremo che sia perfettamente preciso più tardi. Non preoccuparti.

Quindi, scegli il tuo obiettivo

Se il tuo obiettivo principale è perdere grasso Fat

Per perdere grasso, devi consumare MENO calorie al giorno rispetto all’importo del livello di manutenzione. Così facendo crea un deficit calorico, e questo costringe il corpo a iniziare a bruciare il grasso corporeo immagazzinato per l’energia.

Significato, un deficit calorico è un requisito di perdita di grasso.

Come ho detto prima, il deficit calorico più spesso raccomandato è di circa il 20% al di sotto del livello di manutenzione. Quindi, facciamo un po ‘ di matematica di base di primo grado.

Ad esempio, se il livello di mantenimento calorico stimato è di 2500 calorie al giorno, si dovrebbe capire che il 20% di 2500 è 500 (2500 x .20 = 500). Quindi sottrai quel 500 da 2500 e ottieni 2000.

In questo esempio, questa persona avrebbe bisogno di mangiare 2000 calorie al giorno per perdere grasso.

Se il vostro obiettivo primario è la costruzione del muscolo –

Al fine di costruire il muscolo, è necessario consumare più calorie al giorno rispetto al livello di manutenzione. Così facendo crea un surplus calorico, e questo fornisce il vostro corpo con le calorie di cui ha bisogno per creare effettivamente nuovo tessuto muscolare.

Significato, un surplus calorico è un requisito di costruzione muscolare.

Come ho detto prima, il surplus calorico ideale per la maggior parte dei ragazzi è di circa 250 calorie sopra il livello di manutenzione, e circa la metà di quello per le ragazze. Quindi, facciamo un po ‘ di matematica di base di primo grado.

Ad esempio, un uomo con un livello di mantenimento calorico stimato di 2500 calorie al giorno aggiungerebbe circa 250 calorie e ne otterrebbe circa 2750.

In questo esempio, questa persona avrebbe bisogno di mangiare circa 2750 calorie al giorno per costruire muscoli a un ritmo ideale.

Assicurando che il tuo apporto calorico sia corretto

Poiché il nostro apporto calorico si basa su una stima, è possibile che possa essere un po ‘ fuori. Fortunatamente, c’è un modo molto semplice per ricontrollarlo.

Pesatevi una volta alla settimana la mattina prima di mangiare o bere qualcosa (o pesate ogni giorno e prendete la media settimanale). Quindi, basta monitorare ciò che il tuo peso fa di settimana in settimana.

• Se il tuo obiettivo è perdere grasso, dovresti finire per perdere tra 0,5-2 libbre a settimana (più vicino a 2 libbre se hai molto grasso da perdere, più vicino a 0.5 libbre se hai solo un po ‘ di grasso da perdere, o da qualche parte nel mezzo se hai un importo medio da perdere). Se stai perdendo peso più lentamente di quello o per niente, riduci l’apporto calorico di ulteriori 250 calorie. Se stai perdendo peso più velocemente di così, aumenta l’apporto calorico di circa 250 calorie.
• Se il tuo obiettivo è costruire muscoli (o aumentare la forza), dovresti finire per guadagnare circa 0,5 libbre a settimana (o circa 2 libbre al mese). E ancora per le donne, dovrebbe essere circa la metà di quello. Se stai costantemente ingrassando più velocemente di così, riduci l’apporto calorico di circa 250 calorie. Se stai ingrassando più lentamente di quello o per niente, aumenta l’apporto calorico di circa 250 calorie.

Fondamentalmente, pesati costantemente ogni settimana e assicurati che il tuo peso si stia muovendo nella giusta direzione alla velocità ottimale che ho appena descritto.

Se è, perfetto! Continua a mangiare quella quantità di calorie ogni giorno.

Se non lo è, basta regolare l’apporto calorico in incrementi di calorie 250 fino a quando non lo è. Semplice come quello.

Fase 2: Assunzione di proteine

La raccomandazione più comune per l’assunzione giornaliera di proteine di adulti sani che si allenano regolarmente con i pesi è:

Quindi, ad esempio, se pesate 175 libbre, sparate per circa 175 grammi di proteine al giorno (o un po ‘ di più se lo preferite).

Gli alimenti ad alto contenuto proteico includono pollo, pesce, tacchino, carni magre, uova/albumi, latte, integratori proteici e in misura minore anche noci e fagioli.

Fase 3: Assunzione di grassi

La raccomandazione più comune per l’assunzione giornaliera di grassi è:

Affinché ciò abbia senso, è necessario sapere che 1 grammo di grasso contiene 9 calorie.

Quindi, ad esempio, se il tuo apporto calorico ideale è di 2000 calorie al giorno, dovresti prima capire che 25% di 2000 è 500. Quindi, divideresti 500 per 9 e capirai che avresti bisogno di mangiare circa 55 grammi di grasso al giorno in questo esempio.

Gli alimenti ad alto contenuto di “grassi sani” che dovrebbero rappresentare la maggior parte dell’assunzione di grassi includono pesce, integratori di olio di pesce, noci (arachidi, mandorle, noci, ecc.), semi e olio d’oliva.

Passo 4: Assunzione di carboidrati

La raccomandazione più comune per l’assunzione giornaliera di carboidrati è:

Non ti preoccupare, non è così confuso come sembra.

Fondamentalmente, capire quante calorie il vostro apporto di proteine e grassi rappresenterà, e poi sottrarre dal vostro apporto calorico totale ideale. Tuttavia molte calorie si è lasciato con per raggiungere quel totale ideale those quelle calorie verranno tutti da carboidrati.

Confuso? Va bene, ti mostrerò un esempio tra un secondo.

La maggior parte dell’assunzione di carboidrati dovrebbe provenire da alimenti come frutta e verdura, riso (marrone, bianco, qualunque cosa), patate dolci, patate bianche (non sono cattive) e vari fagioli e prodotti integrali/integrali (a meno che, naturalmente, non si abbiano problemi a digerire i cereali).

Un esempio di dieta

Ora lascia che ti mostri un esempio passo passo di come mettere tutto insieme.

Facciamo finta di avere un ragazzo che pesa 175 libbre e ha l’obiettivo primario di costruire muscoli. Facciamo anche finta che il suo livello di mantenimento calorico sia di 2250 calorie (solo un numero di esempio completamente composto).

Ecco come avrebbe creato il suo piano di dieta…

1. Dal momento che vuole costruire muscoli, avrebbe bisogno di creare un surplus calorico. Con un livello di mantenimento di 2250 calorie, ora avrebbe mangiato circa 2500 calorie al giorno.
2. Successivamente, ha deciso di andare con un grammo di proteine anche 1 per chilo di peso corporeo. Dal momento che pesa 175 libbre, ciò significa che avrà bisogno di mangiare circa 175 grammi di proteine al giorno. Poiché 1 grammo di proteine contiene 4 calorie, ciò significa che il suo apporto proteico rappresenterà le calorie 700 ogni giorno (175 x 4 = 700).
3. Da lì ha imparato che circa il 25% del suo apporto calorico totale dovrebbe provenire dal grasso. Dal momento che questa persona esempio sarà mangiare 2500 calorie al giorno, ha prima capito che il 25% di 2500 è 625 calorie (2500 x 0,25 = 625). Quindi, poiché 1 grammo di grasso contiene 9 calorie, ha capito che avrebbe bisogno di mangiare circa 69 grammi di grasso al giorno (625 ÷ 9 = 69).
4. A questo punto vede che ha 700 calorie di proteine e 625 calorie di grassi, il che significa che viene contabilizzato un totale di 1325 del suo apporto calorico giornaliero (700 + 625 = 1325). Ma, dal momento che ha bisogno di mangiare 2500 calorie al giorno, vedrebbe che ha 1175 calorie che non sono ancora contabilizzate (2500 – 1325 = 1175). Quindi
5. Ciò significa che le calorie rimanenti 1175 verranno dai carboidrati. Poiché 1 grammo di carboidrati contiene 4 calorie, questa persona avrebbe bisogno di mangiare circa 294 grammi di carboidrati al giorno (1175 ÷ 4 = 294).

E il gioco è fatto. Le parti più importanti di questo piano di dieta esempio sono fatti.

Questo esempio di persona che ha capito che mangiano:

• 2500 calorie al giorno
• 175 grammi di proteine al giorno
• 69 grammi di grassi al giorno
• 294 grammi di carboidrati al giorno

ancora una Volta, questi sono solo completamente realizzato importi di mostrare un esempio di come impostare il vostro programma di dieta. E ‘cosi’ che lo faresti.

E sì, anche se la persona nell’esempio sopra aveva l’obiettivo primario di costruire muscoli, la dieta sarebbe stata impostata esattamente allo stesso modo se avesse invece l’obiettivo primario di perdere grasso. L’unica differenza è che avrebbero creato un deficit calorico invece di un surplus nel passaggio 1.

Il processo di mettere tutto insieme rimarrebbe esattamente lo stesso.

Ma per quanto riguarda tutto il resto?

Ora, ci si potrebbe chiedere su alcuni altri aspetti della vostra dieta oltre il vostro apporto calorico, proteine, grassi e carboidrati.

Il fatto è’t non dovresti.

In tutta onestà, nient’altro è così importante. Tutto quanto sopra descritto è ciò che rappresenterà il 99% dell’efficacia della tua dieta. Tutto il resto è solo un dettaglio minore.

Tutto ciò che conta veramente dieta-saggio è garantire che si mangia la giusta quantità di calorie ogni giorno con una quantità ottimale di proteine, grassi e carboidrati che idealmente provengono da fonti per lo più di qualità superiore.

Dopo di che, è tutta una questione di fare tutto ciò che meglio ti permetterà di farlo accadere. Quello che voglio dire è…

• Mangia in qualsiasi momento della giornata tu voglia.
• Mangia tutti i pasti al giorno che vuoi.
• Mangia qualsiasi combinazione di cibi e sostanze nutritive desideri.
• Organizza la tua dieta in qualsiasi modo sia più conveniente, divertente e sostenibile per te.

Questo è tutto ciò che conta. Tutto il resto è estremamente insignificante o solo un mito stupido che è scientificamente provato che non importa affatto (come come devi mangiare 6 pasti più piccoli al giorno… è una cazzata).

Qualunque cosa sia meglio per te, la tua vita, il tuo programma e le tue preferenze should questo è quello che dovresti fare.

Ma seriamente, che dire di tutto il resto?

Bene, oltre a quello che ho appena spiegato, c’è davvero solo un paio di suggerimenti aggiuntivi che vale la pena di preoccuparsi:

• Bere molta acqua ogni giorno.
• Circonda i tuoi allenamenti con i pasti (ovvero i tuoi pasti PRE e POST allenamento) che contengono una bella quantità di proteine e carboidrati.
• Ottieni la maggior parte delle calorie da fonti di alta qualità e nutrienti. Alcune cose junky va bene, ma tenerlo a solo una piccola parte della vostra dieta generale.
• Sentitevi liberi di prendere un integratore di olio di pesce e un multivitaminico di base, utilizzare proteine in polvere per scopi di convenienza, ed eventualmente prendere in considerazione anche la creatina.

E… questo è tutto.

Questa è l’ultima mini-guida per creare il piano di dieta che meglio sostenere la vostra routine di allenamento e l’obiettivo generale.

(AGGIORNAMENTO #1: ora ho scritto la dieta mega-guida. È qui: Il miglior programma di dieta)

(AGGIORNAMENTO #2: Ho anche messo insieme una nuova guida dietetica in 9 fasi che puoi scaricare come un grazioso file PDF e visualizzare sul tuo computer, telefono o tablet ogni volta che vuoi. È gratuito al 100%. Basta cliccare qui e dirmi dove inviarlo.)

Quali sono le prospettive?

Beh, a questo punto abbiamo già coperto ogni aspetto importante di come creare il programma di routine di allenamento e la dieta che funziona meglio per voi. Tutto quello che resta da fare ora è mettere tutto insieme correttamente e metterlo in azione correttamente. Per assicurarti di farlo, iniziamo qui

Esempio di routine di allenamento – Esempio di allenamento con i pesi

(Questo articolo fa parte di una guida completamente gratuita per creare la migliore routine di allenamento possibile per il tuo obiettivo esatto. Si inizia qui: L’ultima routine di allenamento allenamento con i pesi)