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Proprio come una macchina funziona meglio con un serbatoio pieno di gas, il tuo corpo ha bisogno del giusto tipo di carburante dal cibo per funzionare al meglio. Un equilibrio di carboidrati, proteine, grassi, minerali, vitamine e acqua darà al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per le massime prestazioni.
Cosa devo mangiare per alimentare il mio esercizio?
Prima dell’esercizio: Il cibo che si mangia prima di esercitare influenza notevolmente la qualità delle prestazioni atletiche e come ci si sente durante e dopo l’esercizio. Questi suggerimenti ti aiuteranno a pianificare i tuoi pasti pre-esercizio per prevenire bassi livelli di zucchero nel sangue, per impedirti di sentirti affamato durante l’allenamento e per alimentare i tuoi muscoli per l’allenamento e la competizione.
- Mangia un pasto più grande che contiene carboidrati, proteine e grassi se hai 4+ ore prima di iniziare l’esercizio. I pasti “mini” più piccoli ad alto contenuto di carboidrati e moderati di proteine sono migliori se hai 2-3 ore prima dell’inizio dell’allenamento. I carboidrati sono importanti per essere avere a tutti i pasti e spuntini perché ti danno energia. I carboidrati integrali ti daranno energia di lunga durata e sono meglio mangiati più lontano da un allenamento. Pasta integrale, bagel, patate al forno, riso integrale e frutta fresca sono tutte buone fonti di carboidrati complessi. I carboidrati raffinati (come pane bianco, riso bianco, cracker bianchi) ti daranno energia rapida e sono meglio mangiati 30 min-1 ora prima dell’esercizio.
- Evitare alimenti ad alta massa (ricchi di fibre) come broccoli, fagioli al forno o cereali ricchi di fibre prima dell’esercizio. Questi alimenti possono causare dolori di stomaco durante l’esercizio a causa del loro passaggio più lentamente attraverso il sistema digestivo. Tuttavia, gli alimenti ricchi di fibre sono caricati con una buona alimentazione, quindi assicurati di includerli in altri momenti della giornata.
- Zuccheri e dolci (soprattutto soda e caramelle) non forniscono energia duratura, e quindi non sono raccomandati per alimentare il vostro esercizio.
- Limitare gli alimenti ad alto contenuto di grassi alimentari come fast food, gelati, noci e formaggio per il pasto pre-esercizio. Questi alimenti richiedono molto più tempo per digerire e possono farvi sentire pigro e stanco se si mangia troppo di loro a destra prima di lavorare fuori.
- Non provare nuovi alimenti prima di una competizione. Potresti avere problemi a digerire un cibo che non hai mai mangiato prima. Scegli gli alimenti che ti sono familiari o prova qualcosa di nuovo in una giornata di allenamento.
30 min – 1 Ora Prima dell’Allenamento
- Mangiare: frutta Fresca (come il melone, uva) o di frutta secca, biscotti, muesli, barrette di cereali, salatini, succo di mela
- Bere: Acqua, bevande sportive come Gatorade (se lavorare per più di 90 minuti)
2-3 Ore Prima di Esercizio
- Mangiare: Barra di muesli e yogurt, ½ bagel o 1 muffin inglese con burro di arachidi e/o marmellata, cereali e latte o farina d’avena e bacche
- Bere: Acqua
4+ Ore prima dell’esercizio
- Mangiare: un pasto che incorpora carboidrati (cereali con frutta / verdura), proteine e grassi sani come:
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- turchia e formaggio panino di pane integrale con lattuga e pomodoro, un pezzo di frutta, e una tazza di salatini
- pollo alla griglia con riso o patate dolci e verdure
- ciotola di cereali con latte, uova strapazzate, e un pezzo di frutta
- uovo e il formaggio, un grano intero bagel o muffin inglese con un pezzo di frutta
- Bevande: Acqua
Durante l’esercizio: a Seconda della durata del vostro allenamento, si può o non può avere bisogno di mangiare qualcosa durante l’esercizio. Se trovi che hai fame e / o il tuo allenamento dura più di un’ora e mezza, prova ad avere qualcosa di facile da digerire che ti fornirà energia ad azione rapida come frutta, una barretta energetica o salatini. Ci sono prodotti come gel sportivi e mastica formulati per gli atleti di resistenza; parla con un dietista registrato se questi sono appropriati per il tuo livello di attività.
Dopo l’esercizio: è molto importante fare rifornimento al tuo corpo dopo un duro allenamento. Poiché il tuo corpo ha bisogno di sostituire le riserve di glicogeno nel muscolo entro le prime ore dopo l’esercizio, è importante mangiare carboidrati e alcune proteine subito dopo l’allenamento.
Segui questi suggerimenti quando pianifichi il tuo pasto post-esercizio:
- A volte l’esercizio fisico può far sentire le persone meno affamate anche se hanno bisogno di mangiare dopo. Prova ad avere uno spuntino che contiene carboidrati e proteine (come uno yogurt, mezzo panino o latte al cioccolato) entro 30-45 minuti dopo un allenamento. Questo aiuterà il tuo corpo a recuperare rapidamente.
- Dovresti mangiare un pasto più grande che è più alto di carboidrati e contiene proteine entro le prossime 2-3 ore per sostituire le riserve di glicogeno muscolare e riparare i tessuti muscolari. Questo ti aiuterà a recuperare più velocemente e ad essere pronto per la prossima volta che ti alleni.
Come posso essere sicuro di mangiare abbastanza calorie?
Le calorie alimentano il tuo corpo per l’esercizio e sostituiscono l’energia che viene consumata durante le prestazioni sportive. Tagliare le calorie ti impedisce di fare del tuo meglio. Poiché l’esercizio e l’allenamento atletico richiedono energia al di là delle esigenze quotidiane del tuo corpo, è essenziale soddisfare queste esigenze per competere a pieno regime e recuperare rapidamente dopo un allenamento. Saltare i pasti danneggerà le tue prestazioni. Mangiare pasti regolari e spuntini sani è il modo migliore per alimentare il tuo corpo per eventi sportivi.
Poiché cibi diversi hanno nutrienti diversi, dovresti mangiare una varietà di alimenti per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno per rimanere in condizioni ottimali. Ad esempio, le arance forniscono vitamina C e carboidrati, ma non ferro o proteine. Un pezzo di pollo alla griglia fornisce ferro e proteine, ma non vitamina C o carboidrati. Ricorda, un equilibrio di carboidrati, proteine, grassi, minerali, vitamine e acqua è il migliore per le massime prestazioni.
Carboidrati o “carboidrati” (presenti in pasta, pane, cereali, riso, cereali, patate, frutta, verdura, latte, yogurt, ecc.) sono particolarmente importanti per gli atleti perché forniscono al corpo glucosio per l’energia. Il glucosio extra è immagazzinato nei muscoli e nel fegato come glicogeno, la tua riserva di energia. Durante brevi raffiche di esercizio come sprint, basket, ginnastica o calcio, il tuo corpo si basa sul glicogeno per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e quindi mantenere la tua energia. Se non hai abbastanza glicogeno, potresti sentirti molto stanco o avere difficoltà a sostenere l’attività – effetti che, senza dubbio, influenzeranno le tue prestazioni! Durante l’esercizio più lungo, il tuo corpo utilizza principalmente le riserve di glicogeno, ma a seconda di quanto dura l’attività, il tuo corpo utilizzerà anche i grassi immagazzinati nel tuo corpo per alimentare le prestazioni.
Il grasso è un’importante fonte di energia utilizzata per alimentare attività di esercizio e resistenza più lunghe, come l’escursionismo, il ciclismo e la corsa a lunga distanza o il nuoto. Mangiare una dieta troppo povera di grassi alimentari può ridurre le prestazioni atletiche e causare altri problemi di salute, come le carenze di alcune vitamine, che richiedono l’assorbimento del grasso. Le fonti di grassi salutari per il cuore includono avocado, salmone, noci e burro di noci e oli d’oliva.
Le proteine sono necessarie per il tuo corpo per costruire e riparare i muscoli. Piccole quantità di proteine possono anche essere utilizzate per l’energia. Le proteine possono essere trovate in carni magre come pollo e tacchino, fagioli, tofu, uova e latticini come yogurt greco, formaggio e latte.
Vitamine e minerali non sono fonti di energia, ma hanno molte funzioni importanti nel corpo. Ad esempio, la vitamina D e il calcio sono necessari per le ossa forti e il ferro è necessario per le cellule del sangue per trasportare ossigeno in tutto il corpo. Alcuni minerali, come potassio, calcio e sodio sono chiamati elettroliti. Sono importanti durante l’esercizio perché hanno un effetto sulla quantità di acqua nel corpo e su come funzionano i muscoli. Gli atleti dovrebbero mangiare una dieta equilibrata con una varietà di alimenti per assicurarsi che ottengano abbastanza vitamine e minerali. Va bene prendere un multivitaminico regolare, ma gli integratori con alte dosi di vitamine e minerali non migliorano le prestazioni e possono effettivamente essere dannosi. Parla con il tuo medico o dietista se hai bisogno di aggiungere integratori più specifici, come ferro, calcio/vitamina D o vitamine del gruppo B nella tua dieta.
L’acqua è essenziale per mantenerti idratato. La disidratazione (quando il tuo corpo non ha abbastanza liquidi per lavorare in modo efficiente) può causare crampi muscolari e vertigini o vertigini. Quando sei fisicamente attivo, la disidratazione non è solo pericolosa, ma può anche impedirti di fare del tuo meglio. Per rimanere idratati, tieni una bottiglia d’acqua con te e bevi tutto il giorno.
Che cos’è il carico di carboidrati?
Il carico di carboidrati è una tecnica utilizzata per aumentare la quantità di glicogeno nei muscoli. Si tratta di mangiare carboidrati extra durante la settimana prima di una competizione, mentre allo stesso tempo si riduce l’allenamento. Il carico di carboidrati è destinato ai maratoneti e ad altri atleti di resistenza competitiva e non è necessario per la maggior parte degli sport.
Dovrei mangiare proteine extra o usare integratori proteici?
Anche se alcune proteine in più è necessario per costruire il muscolo, la maggior parte delle persone ottenere un sacco di proteine dal cibo. Ottenere proteine extra dagli integratori non avrà alcun beneficio aggiunto. Mangiare abbastanza calorie (soprattutto dai carboidrati!) è in realtà più importante per la costruzione muscolare che avere proteine extra. Senza abbastanza calorie, il tuo corpo non può costruire nuovi muscoli.
Devo mangiare barrette energetiche?
Dipende. Ci sono molte barre di energia differenti che potete comprare. Alcuni sono ricchi di carboidrati e / o proteine, ma alcuni possono anche essere ricchi di zuccheri. Non contengono ingredienti magici che aiuteranno le tue prestazioni atletiche, ma sono convenienti e utili quando sei in viaggio e possono aiutarti a inserire uno spuntino in un programma fitto di appuntamenti. Gli alimenti che hanno alcuni carboidrati e proteine in loro come yogurt, formaggio e cracker, o burro di arachidi e frutta sono in genere altrettanto buono (se non meglio) e possono costare meno di barrette energetiche.
Quali liquidi dovrei bere e di quanto ho bisogno?
Gli atleti hanno bisogno di più liquidi rispetto ai non atleti a causa della perdita di sudore supplementare dall’esercizio. Non aspettare fino a quando non hai sete per iniziare a bere acqua, perché la sete significa che stai iniziando a disidratarti. Ricordatevi di bere ancora di più in tempo caldo e umido.
Prima dell’esercizio: L’obiettivo di bere liquidi prima dell’esercizio è di essere ben idratati prima di essere fisicamente attivi. Diverse persone hanno bisogno di diverse quantità di acqua prima di esercitare a seconda di una vasta gamma di fattori, tra cui il loro peso/altezza, quanto sudano prima di esercitare, quanto hanno mangiato, e il tempo fuori. In generale, gli adolescenti dovrebbero bere 16-20 oz (2-2, 5 tazze) di liquido almeno 2-3 ore prima dell’attività fisica; dovrebbero quindi bere 8-10 oz (1-1, 5 tazze) di acqua 10-20 minuti prima dell’attività.
Durante l’esercizio: I bisogni di liquidi durante l’esercizio dipendono da quanto è intenso e lungo il tuo allenamento, dalle condizioni meteorologiche e da quanto sudi. Si consiglia di bere ½ – 1 tazza (4-8 oz) di liquido ogni 15-20 minuti durante l’allenamento (circa 1 sorso di acqua equivale a 1 oz). Se avete intenzione di esercitare intensamente per più di 90 minuti, può essere utile bere acqua con elettroliti o una bevanda sportiva per ricostituire gli elettroliti persi nel sudore.
Dopo l’esercizio: le bevande contenenti calorie (come latte, succo di frutta o una bevanda sportiva) possono sostituire acqua e glucosio. Il latte fornirà anche proteine per aiutare a ricostruire e riparare i muscoli. Puoi capire se sei ben idratato guardando il colore della tua urina. Un colore giallo chiaro, un po ‘ chiaro è un segno di buona idratazione. Tuttavia, se vedi un colore giallo più scuro, questo significa che devi bere più liquidi. Per ripristinare l’idratazione, si dovrebbe cercare di recuperare i liquidi persi (tra 16-24 oz o 2-3 tazze) entro le 2 ore dopo aver terminato l’esercizio.
Dovrei bere bevande sportive?
In generale, l’acqua è il miglior fluido da bere prima, durante e dopo l’esercizio. Bevande sportive come Gatorade® o Powerade® aiutano a sostituire acqua, carboidrati ed elettroliti. Può essere utile bere una bevanda energetica quando si sta giocando uno sport ad alta intensità. Se si sta esercitando per più di 90 minuti è probabile che l’acqua sarà la migliore fonte di liquido a meno che non si esercita vigorosamente o nel calore.