Ben Greenfield su come dormire la strada per un Six-Pack
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Il Wall Street Journal ha recentemente riferito che “sette sono i nuovi otto” e che potrebbe essere necessario un po ‘ meno sonno rispetto alle otto ore tradizionalmente raccomandate. Ma se sei in forma fisica, esercizio fisico o prestazioni mentali e fisiche, se sei preoccupato per l’effetto del sonno sulla regolazione dell’appetito, perdita di grasso o guadagno muscolare, o se vuoi ottimizzare cose come la riparazione dei tessuti, la salute del sistema nervoso e il rilascio dell’ormone della crescita, allora potresti voler ripensarci e continuare a leggere.
Fino a poco tempo fa, la National Sleep Foundation aveva stabilito linee guida per il sonno basate sulla ricerca più aggiornata. E quello che hanno scoperto è che per la maggior parte degli adulti, dormire meno di 7 ore a notte è associato a una diminuzione della vigilanza e ad un aumento del rischio di malattie croniche, mentre dormire più di nove ore a notte è anche associato a una vita più breve e ad un maggiore rischio di malattie croniche. Tuttavia, ora sembra che possano anche saltare a bordo con raccomandazioni di sonno più basse.
Le più recenti sette ore per notte riportato dal Wall Street Journal e in fase di adozione da molte persone si basa su una posizione è cresciuta in popolarità dal 2002, quando i ricercatori hanno pubblicato questo studio che coinvolge più di 1,1 milioni di persone e ha concluso che le persone che dormono circa sette ore a notte vivono più Gli scienziati hanno riferito che dormire più di otto ore a notte è associato a problemi di salute come diabete, obesità e malattie cardiovascolari (anche se è possibile che questi problemi di salute abbiano causato alle persone intervistate di dormire più a lungo, non il contrario).
Ma ciò che la Rivista non è riuscita a prendere in considerazione è l’enorme bisogno di dormire nelle persone che si allenano frequentemente, picchiano i loro corpi con l’allenamento con i pesi e la corsa, e si impegnano anche in compiti cognitivamente impegnativi come stressanti da otto a 12 ore di lavoro o una vita familiare impegnata. Per le persone che sono impegnate in questo tipo di stress corporeo e cerebrale, può essere utile guardare l’infografica in questo articolo di Fatigue Science: “Perché gli atleti professionisti dormono 12 ore al giorno.”
Permettetemi di evidenziare alcune delle citazioni dal grafico:
Usain Bolt, il velocista più veloce del pianeta, dice: “Il sonno è estremamente importante per me – ho bisogno di riposare e recuperare in modo che l’allenamento che faccio sia assorbito dal mio corpo.”
Roger Federer, tennista professionista, dice: “Se non dormo da 11 a 12 ore al giorno, non è giusto.”
Steve Nash, uno dei migliori playmaker di basket del mondo, dice: “Per me, dormire bene potrebbe significare la differenza tra mettere 30 punti e vivere con 15.”
Jarrod Shoemaker, triatleta professionista, dice: “Il sonno è metà del mio allenamento.”
Anche alcune delle statistiche dell’infografica sono molto interessanti, tra cui:
- La panca massima scende di 20 chili dopo 4 giorni di sonno limitato.
- Con un sonno adeguato, i giocatori di tennis ottengono un aumento del 42% nella precisione di colpire.
- Perdita di sonno significa una riduzione dell ‘ 11% del tempo di esaurimento.
- Lo sforzo percepito aumenta del 17-19% dopo 30 ore di privazione del sonno.
Forse stai ricevendo l’idea che gli atleti e le persone fisicamente attive potrebbero aver bisogno di dormire più di queste nuove raccomandazioni di sette ore per notte! Hai ragione. In uno studio, i giocatori di basket della Stanford University hanno trascorso diverse settimane a dormire almeno 10 ore a notte (rispetto alla loro pratica pre-studio di dormire da sei a nove ore a notte), e le loro prestazioni aumentano in modo significativo, con tempi di sprint molto più veloci e una maggiore precisione di tiro insieme ad un maggiore benessere fisico
Questo è certamente aneddotico, ma come allenatore, il tipico triatleta Ironman, Crossfitter hardcore, maratoneta, ciclista o ginnico sopra la media che alleno tende ad ottenere il miglior allenamento e recupero con 7.5-9 ore di sonno per ciclo di 24 ore al giorno. Ciò è probabilmente dovuto all’enorme aumento dell’ormone della crescita che si verifica durante il sonno, insieme al fatto che il sistema nervoso e il cervello ripuliscono la spazzatura cellulare quando dormi, permettendoti di formare ricordi, imparare e tornare più cognitivamente nitidi il giorno successivo.
Naturalmente, mano nella mano con le prestazioni atletiche sono i corpi incredibili e i modelli alimentari sani che molti atleti sono in grado di mantenere. Se stai dormendo correttamente, sia la perdita di grasso che la regolazione dell’appetito diventano molto più semplici. Un crescente corpo di ricerca suggerisce che c’è un legame tra quanto le persone dormono e quanto pesano. In generale, i bambini e gli adulti che dormono troppo poco tendono a pesare più di quelli che dormono abbastanza. Una grande parte di questo è l’impatto significativo che la privazione del sonno ha sugli ormoni di regolazione dell’appetito – rendendo quel bar Snickers solo un po ‘ più facile da raggiungere quando sei a corto di sonno.
Se volete fare una profonda immersione nella scienza di come il vostro corpo ripara se stesso, come il sonno, e come importanti ormoni come gli ormoni della crescita e dell’appetito che regolano gli ormoni sono regolati quando si dorme, si può leggere questa parte di due serie di articoli che ho scritto, ma alla fine, se si sta esercitando frequentemente, quindi vi consiglierei di ignorare queste nuove raccomandazioni per sette ore, e invece di sparare per 7,5 a 9 ore per notte, o almeno per 24 ore ciclo di sonno. Ad esempio, di solito dormo otto ore a notte, poi prendo un altro pisolino di 20-40 minuti durante il giorno, di solito dopo pranzo.
Infine, quando si tratta di fitness e sonno, i due possono completarsi a vicenda abbastanza bene, e una buona routine di esercizi può sicuramente aiutarti a dormire meglio. Puoi imparare esattamente come nell’articolo ” Puoi allenarti per dormire meglio?”.
5 Suggerimenti rapidi per un sonno adeguato
Naturalmente, nessuna discussione sul sonno sarebbe completa senza alcuni suggerimenti di base per una corretta igiene del sonno, specialmente se ottenere più di sette ore di sonno a notte è difficile per te a causa di irrequietezza o insonnia. Ecco cinque suggerimenti rapidi per dormire meglio:
- Usa il materasso giusto. Usiamo materassi organici nella nostra casa – in particolare materasso in schiuma di memoria naturale che è ipoallergenico, realizzato con materiali sostenibili e non tossici come il latte hevea (linfa dell’albero della gomma), lattice naturale, cotone organico non sbiancato, oli essenziali, estratti vegetali naturali e senza molle metalliche (che significa meno EMF nella camera da letto). Il marchio che usiamo è “Essentia”.
- Utilizzare l’illuminazione naturale. Usiamo basse lampadine blu fatte da una società chiamata “Lighting Science” nella nostra camera da letto e nella camera dei bambini, e non abbiamo nemmeno televisori o schermi che interrompono la melatonina nelle camere da letto.
- Utilizzare nutrienti naturali. Il magnesio può fare miracoli per aiutarti a rilassarti e dormire, e anche l’olio essenziale di lavanda cosparso sui cuscini o strofinato nella parte posteriore del collo fa miracoli.
- Mantenere le cose fresche e confortevoli. Un ambiente fresco è spesso favorevole a un sonno migliore (e un metabolismo più elevato!). Questo può essere difficile se si preferisce addormentarsi con il peso di una coperta (ad esempio la tecnica “soffocamento”), ma si può spesso svegliarsi sudato e scomodo. Se questo è il caso, prova a usare coperte più sottili e pigiami più sottili o senza.
- Stabilire una routine regolare di andare a dormire. Cercate di attenersi a qualche parvenza di una routine di andare a dormire e relativamente consistente tempo di sonno. Certo, ci saranno i film occasionali a tarda notte, feste, viaggi in ristoranti o viaggi che ti tengono sveglio più tardi del solito, ma dovresti essere in grado di raggiungere la coerenza la maggior parte del tempo.
In sintesi, anche se si può effettivamente essere in grado di rimanere relativamente sano su sette o meno ore di sonno a notte, se sei un individuo hard-carica che rimane fisicamente attivo e che valori ottimali prestazioni cognitive e fisiche durante il giorno, si consiglia di ottenere significativamente più sonno.
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Ben Greenfield è un ex bodybuilder, triatleta Ironman, corridore spartano, allenatore, oratore e autore del bestseller del New York Times “Beyond Training: Mastering Endurance, Health and Life” (http://www.BeyondTrainingBook.com). Nel 2008, Ben è stato votato come Personal Trainer dell’anno di NSCA e nel 2013 è stato nominato da Greatist come una delle prime 100 persone più influenti in salute e fitness. Ben blog e podcast a http://www.BenGreenfieldFitness.com, e risiede a Spokane, WA con la moglie e due gemelli.
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