8 Modi per bruciare più calorie su una passeggiata

8 Modi per bruciare più calorie su una passeggiata

L’adozione di un quotidiano a piedi abitudine è un grande primo passo verso migliorare la vostra salute generale. Puoi farlo ovunque, in qualsiasi momento, da solo, con i tuoi cari di persona, virtualmente o con il tuo amico a quattro zampe. Per trasformare una passeggiata informale in uno sforzo più impegnativo, tuttavia, “è necessario elevare la frequenza cardiaca, che brucerà più calorie”, afferma Bill Daniels, un personal trainer certificato con sede in California.

Per portare la tua passeggiata al livello successivo e aumentare il consumo calorico, prova queste strategie intelligenti consigliate dagli esperti di fitness:

Un modo semplice per bruciare più calorie: prendere il ritmo. Andrai più lontano nella stessa quantità di tempo. “Prova a percorrere la stessa distanza ogni volta, ma completa la camminata leggermente più velocemente del giorno precedente”, suggerisce Alexander Rothstein, istruttore e coordinatore del programma del programma di scienze motorie del New York Institute of Technology. Non solo un ritmo vivace brucia più calorie, ma la ricerca mostra che aiuta anche la longevità.

Molte persone giurano di camminare a intervalli — aggiungendo brevi scatti di esercizio più veloce a una passeggiata a ritmo regolare. Oltre a bruciare più calorie, rimarrai più impegnato perché devi prestare attenzione a quando accelerare o rallentare.

“Ad esempio, camminare per 30 secondi a un ritmo più veloce, quindi rallentare a un ritmo di recupero per 90 secondi e alternare avanti e indietro”, afferma Dani Singer, un personal trainer certificato con sede a Baltimora.

Puoi anche usare segnali esterni per cronometrare i tuoi intervalli invece di un orologio. “Se sei all’aperto, prova a camminare in velocità tra ogni altro palo della luce, o da un cartello stradale all’altro”, afferma Rothstein. “Puoi anche provare a camminare al ritmo di una canzone allegra e controllare i tuoi intervalli di alta e bassa intensità camminando a velocità solo durante il coro.”

Camminare su e giù per i gradini è più impegnativo che camminare su un terreno pianeggiante poiché richiede diversi gruppi muscolari che non usi spesso. “Camminare per le scale può quasi raddoppiare la quantità di calorie bruciate, rispetto alla normale camminata veloce”, afferma Jolene Caufield, senior advisor di Healthy Howard, un’organizzazione no-profit di Columbia, nel Maryland, che offre programmi di salute e stile di vita alla comunità. Prova a incorporare le scale all’interno della tua casa o usa voli all’aperto nei parchi o nella comunità.

Un altro modo per sfuggire alla relativa facilità di camminare su un terreno pianeggiante: camminare in salita. Cerca una maggiore elevazione nel tuo quartiere o fai salire la pendenza sul tuo tapis roulant. Così facendo “aumenta la resistenza dell’esercizio”, spiega Singer. “Richiede più forza nelle gambe e sfida di più il tuo sistema cardiovascolare.”

Trekking giù per una collina può sembrare facile in confronto, ma ci sono benefici a camminare in discesa, troppo. “Allena il tuo corpo in decelerazione, usando diversi muscoli e articolazioni”, dice Singer. “Questa è la funzione numero 1 che le persone mancano man mano che invecchiano ed è responsabile di molte cadute.”

Anche se camminare coinvolge principalmente le gambe, l’aggiunta di movimenti del braccio può aggiungere all’intensità dell’esercizio e aumentare l’ustione calorica. “Power walk facendo oscillare le braccia in modo leggermente più esagerato”, dice Caufield. “La forza di questa routine avrà un impatto su tutto il corpo, che alla fine può aumentare le ustioni caloriche.”

Per un impatto ancora maggiore, fai oscillare le braccia a tutta altezza, raggiungendo la testa. “Quando le braccia sono sopra la testa, la frequenza cardiaca salirà”, dice Daniels. “Non hai bisogno di pesi extra per questo; solo il movimento di muovere le braccia su e giù sopra la testa eleverà la frequenza cardiaca.”

Lasciare il marciapiede (che può essere difficile per le articolazioni) dietro di voi, e optare per passeggiate attraverso parchi o altre superfici sterrate. “Se normalmente cammini sul cemento, prova a camminare sull’erba”, afferma Steven Mack, un personal trainer e specialista certificato di forza e condizionamento con sede a Columbia, nel Missouri. “Più forza sarà assorbita dal terreno sull’erba. Ci vorrà più sforzo per mantenere i tempi di camminata normali.”Superfici come la sabbia (se si vive vicino a una spiaggia) può anche essere un ottimo modo per aggiungere varietà e una sfida in più per aumentare il vostro bruciare calorie.

Aumentare la quantità totale di peso è necessario spingere in avanti aiuta il vostro corpo a lavorare di più. Indossare un giubbotto o uno zaino ponderato può aumentare il carico di peso senza cambiare il centro di gravità. “Quando aggiungi peso al tuo corpo, aggiungi più intensità alla tua camminata e quindi brucia più calorie”, afferma Daniels.

Ogni volta che stai aspettando di attraversare una strada, o durante intervalli prestabiliti, aggiungi esercizi a peso corporeo per una bruciatura extra di calorie. “Mentre si cammina, ho sempre incorporare affondi, squat e jumping jacks per una grande ustione,” dice Maisha Wynn, uno specialista di stile di vita con sede a Chicago che è andato da una dimensione 20 ad una dimensione 4 e ha mantenuto il peso fuori. “Farlo ogni 10 minuti non solo bruciare più calorie, ma anche aiutare rev il metabolismo. Prova a eseguire ogni esercizio per 30 secondi senza fermarti.”

Originariamente pubblicato novembre 2015, aggiornato con report aggiuntivi.

Per diventare più attivi, prova a impostare un semplice obiettivo per aumentare (e tenere traccia) i tuoi passi quotidiani. Vai a “Piani” nell’app MyFitnessPal e scegli un piano passo di 28 giorni per imparare suggerimenti per aumentare la tua attività.