50 Modi per accelerare la perdita di peso
Il corpo medio dell’uomo ospita 43,2 chili di grasso. E in qualsiasi momento, quel numero sta aumentando o diminuendo-non è mai stagnante. Spendi più di ogni giorno a bruciare grassi di quanto non lo conservi e, nel tempo, seppellirai la pancia per sempre. Sembra semplice? Lo e’. Vedi, non esiste un’unica formula segreta per perdere grasso. Infatti, trovare 100 perdenti di successo e ti daranno 100 modi diversi per accelerare la perdita di peso e vincere la battaglia del rigonfiamento.
Ma sotto troverai 50 suggerimenti progettati per aiutarti ad accelerare la perdita di peso (perdere le maniglie dell’amore, rompere l’intestino e definire gli addominali). Basta incorporare tre o quattro nella tua vita ogni giorno, e finirai il tuo grasso più facile e più veloce di quanto tu abbia mai immaginato possibile.
50 Modi per accelerare la perdita di peso
1. Mangia più proteine
Circa il 25-30% delle calorie in ogni grammo di proteine vengono bruciate nella digestione, rispetto al solo 6-8% delle calorie nei carboidrati. Fate i conti: Risparmi 41 calorie ogni volta che sostituisci 50 g di proteine con una quantità uguale di carboidrati.
2. Leggere le etichette
Evitare gli alimenti con “sciroppo di mais ad alto fruttosio” nell’elenco degli ingredienti. Dal 1971, il consumo di questo sostituto dello zucchero—che viene utilizzato per addolcire la soda, i prodotti da forno commerciali e persino i condimenti—è aumentato di oltre il 350% negli Stati Uniti, parallelamente all’aumento dell’obesità.
3. Scendi dal culo
Fai ogni esercizio in piedi invece di sederti. “Spenderai fino al 30 percento in più di calorie”, afferma Joe Stankowski, CPT La soluzione per la panca? Tuffo.
4. Mescola i tuoi movimenti
Quando sollevi, esegui superset in cui alternerai serie di esercizi per la parte inferiore del corpo e esercizi per la parte superiore del corpo. In questo modo, la parte inferiore del corpo riposa mentre la parte superiore del corpo sta lavorando. “Ciò consente di lavorare al massimo i muscoli con tempi di inattività minimi tra le serie per un allenamento più veloce e più efficace”, afferma Craig Ballantyne, CSC
5. Esercizio cieco
Quando si utilizza il trainer ellittico, provare a lasciare andare le maniglie e chiudere gli occhi. (Stai attento!) Senza il feedback visivo, i muscoli del core dovranno lavorare di più per mantenerti equilibrato, bruciando più calorie per sovralimentare la perdita di peso.
6. Embrace yardwork
Visualizza qualsiasi tipo di attività fisica, anche quelle che cerchi di evitare, come falciare il prato, come la possibilità di bruciare i grassi e condizionare il tuo corpo. (Assicurati di utilizzare una falciatrice a spinta.)
7. Snack su sottaceti di aneto
Hanno una caloria per fetta.
8. Fare passi più grandi
Quando si utilizza la scala scalatore, saltare uno su ogni cinque passi. Quindi fai un grande passo per tornare al tuo normale modello di camminata. Questo passaggio recluta ulteriore muscolo, accelerando la perdita di peso, dice Cameron McGarr, CSC
9. Rent motivation
Una volta alla settimana, guarda un film che ti ispira all’esercizio fisico. Esempi: Rocky (per la palestra), American Flyers (per il ciclismo), Hoosiers (per gli sport di squadra), e Carri di Fuoco e Senza limiti (sia per la corsa).
10. Battere un record
Sfida te stesso a correre più lontano nella stessa quantità di tempo—anche se è solo un decimo di miglio-ogni singolo allenamento. Questo assicura che stai sempre bruciando più calorie (chiave per la perdita di peso) da un allenamento all’altro.
11. Distruggi i tuoi piatti
E acquista quelli più piccoli. In questo modo, anche se riempi il tuo piatto alla capacità, alla fine stai mangiando meno di quello che probabilmente accumuleresti sui tuoi piatti esistenti.
12. Tagliare carboidrati
Sì, l’hai sentito un milione di volte. Il motivo: funziona. In uno solo dei tanti studi recenti, un Journal of Nutrition report ha rilevato che gli uomini che hanno ridotto l’assunzione di carboidrati a solo l ‘ 8% delle loro calorie giornaliere hanno perso 7 chili di grasso e guadagnato 2 chili di muscoli in sei settimane.
13. Sollevare prima, quindi eseguire
Facendo cardio dopo aver sollevato-quando sei già stanco-la stessa velocità o intensità avrà un effetto maggiore di quello che avevi fatto in precedenza, dice McGarr.
14. Cambia direzione
Prova questo trucco di allenamento a intervalli sul trainer ellittico: Guidare per 30 secondi il più velocemente possibile, quindi invertire immediatamente la direzione e guidare per altri 30 secondi altrettanto velocemente nella direzione opposta. Riposa 60 secondi e ripeti. La forza di fermare il tuo slancio, oltre a passare da un arresto morto a piena velocità due volte nello stesso intervallo, darà ai tuoi sforzi di bruciare i grassi una spinta enorme, afferma Alwyn Cosgrove, CSC
15. Riempi gli alimenti ricchi di fibre
Considerali “buoni carboidrati”. La loro massa occupa spazio nello stomaco, aiutandoti a sentirti pieno e a mangiare meno. Il cibo in fibra superiore: fagioli, che contengono 8g per 1/2 tazza. La ricerca mostra che i ragazzi che hanno aggiunto 12g di fibra al giorno alla loro dieta hanno perso un quarto di pollice dalle loro maniglie dell’amore, senza altrimenti modificare la loro dieta.
16. Top vostra insalata con vinaigrette dressing
Gli studi dimostrano che gli alimenti acidi come aceto e succo di limone funzionano come fluido più leggero nel grasso inceneritore del vostro corpo, aumentando la combustione dei carboidrati 20 a 40 per cento. I ricercatori ritengono che gli acidi smussano i picchi di insulina e rallentano la velocità con cui il cibo si svuota dallo stomaco. Alimenti fermentati come sottaceti e yogurt sono anche buone opzioni acide.
17. Non saltare i pasti
Non mangiare per lunghi periodi di tempo mette il tuo corpo in uno stato catabolico, il che significa che inizia a rompere il tessuto muscolare per l’energia—e conserva il grasso. Il digiuno intermittente potrebbe essere buono per la perdita di peso, ma saltare i pasti e si esegue intro guai.
18. Prova VersaClimber
Più sei verticale quando fai cardio, più calorie bruciate.
19. Non essere un couch potato
Se sei un drogato di TV, aggiungi il numero di ore che guardi in questo momento e ritaglia tutte le repliche, anche se c’è un episodio di Seinfeld su you’ve never seen. Trascorri il tempo che risparmi in piedi: all’aperto o in palestra.
20. Colpisci i pesi
Se sei pigro, non è così male come pensi—solo 10 minuti al giorno di sollevamento, tre giorni alla settimana, ti aiuteranno. La ricerca di Harvard mostra che 30 minuti di allenamento con i pesi a settimana ha una maggiore riduzione del girovita rispetto a quasi tutte le altre variabili.
21. Passare le patate
In qualsiasi forma—purè e cotto, così come patatine fritte e patatine fritte. Aumentano i livelli di insulina nel sangue, innescando il corpo a smettere di bruciare—e iniziare a immagazzinare—grasso. (Le patate dolci sono accettabili; hanno più nutrienti e fibre.)
22. Mangia il tuo pasto più grande del giorno dopo aver sollevato
Ci vogliono calorie per digerire il cibo. E i ricercatori dell’Università del Nevada hanno scoperto che ci vuole il 73 percento in più di calorie per elaborare quel cibo dopo una sessione di allenamento con i pesi rispetto a se non avessi lavorato affatto.
23. Chug H2O prima di un pasto
L’acqua occuperà spazio nello stomaco, facendoti sentire più pieno e riducendo l’appetito, dice Christopher Mohr, MS, RD
24. Richiedi sostituzioni
Ogni volta che il tuo antipasto al ristorante viene fornito con un lato di pasta, patate o riso, chiedi invece verdure, dice Jeff Volek, Ph. D., R. D. (Il tuo server sarà più che felice di ospitarti.)
25. Partecipa a un campionato
Cioè, iscriviti per uno sport come softball, calcio, o anche kickball. Pianificherà automaticamente le sessioni di allenamento nella tua settimana e, poiché fai parte di una squadra, avrai la pressione dei pari che ti assicurerà di continuare a mostrarti.
26. Pausa tra scoop
Cioè, se non puoi vivere senza gelato, torta o altri dessert carichi di calorie, vai avanti e prendi una pallina (circa 1/2 tazza) o una piccola fetta. Quindi, se vuoi ancora di più, aspetta 20 minuti. In genere, scoprirai che mentre aspetti, gli ormoni entrano in azione e innescano una sensazione di pienezza, riducendo il desiderio di quella seconda porzione.
27. Lavarsi i denti più spesso
In un recente studio giapponese su 14.000 persone, i ricercatori hanno scoperto che gli uomini che si lavavano i denti spesso erano più magri degli uomini che non lo facevano. Grazie a quel sapore fresco di menta, che potrebbe renderti meno propenso a fare uno spuntino tra i pasti.
28. Mangia una dieta squilibrata
“Pedalando il tuo apporto calorico in modo da mangiare meno calorie un giorno e più il prossimo, manterrai il tuo metabolismo in punta di piedi”, dice Volek. E questo ti assicurerà di continuare a bruciare i grassi ad un ritmo elevato. La chiave: Spara per una media di 2.000 calorie al giorno per un periodo di una settimana.
29. Dial up an incline
Quando si esegue fuori, si applica la forza a terra e spingere il peso corporeo in avanti tutto da soli. Quando corri su un tapis roulant, la cintura ti aiuta. Per contrastare questo, sempre camminare o correre su almeno un 1 per cento di pendenza-il tapis roulant grado uno studio inglese trovato è quasi equivalente a correre fuori.
30. Attenersi a bevande senza calorie
Ciò significa caffè, tè, soda dietetica, miscele come la luce cristallina e, naturalmente, acqua.
31. Fai colazione ogni giorno
La ricerca dell’ospedale pediatrico di Harvard e Boston mostra che i tassi di obesità sono inferiori dal 35 al 50% nelle persone che fanno colazione regolarmente, rispetto alle persone che non lo fanno. i pasti aiutano a regolare i livelli di insulina e la fame, quindi è meno probabile che tu mangi troppo per il resto della giornata.
32. Evitare gli alimenti che vengono in un sacchetto o scatola
In genere, questi sono carboidrati altamente trasformati-alimenti che aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e interrompono la capacità del corpo di bruciare i grassi.
33. Snack tra i pasti
Questo non solo ti impedisce di essere famelico—e mangiare troppo—a pranzo e cena, costringe il tuo corpo a elaborare il cibo tutto il giorno, il che mantiene il tuo metabolismo alimentato per aiutare la perdita di peso.
34. Record mostra
E solo guardare gli spettacoli si registra. Con fast-forwarding attraverso gli spot, e guardando solo gli spettacoli si cura abbastanza per impostare un season pass per, è possibile tagliare la visione della TV—e la quantità di tempo che si spende sul divano—da più di un terzo.
35. Non rifuggire dal semplice yogurt greco
Quando i ricercatori dell’Università del Tennessee hanno messo un gruppo di volontari su una delle due diete—una ricca di calcio e una no—e hanno tagliato l’apporto calorico di ciascun gruppo di 500 calorie, hanno trovato che le persone che hanno perso il calcio il doppio del peso (una media di 13 sterline) rispetto alle persone L’autore dello studio Michael Zemel, Ph. D., ritiene che il calcio extra aiuti il corpo a bruciare di più e conservare meno grassi.
36. Saltare gli antipasti
Ed evitare la ciotola del pane a tutti i costi. Se sei famelico quando ti siedi a mangiare in un ristorante, ordina immediatamente un’insalata laterale o un antipasto solo di carne o verdura, piuttosto che essere tentato da questi omaggi senza fondo e da ingrasso.
37. Pop peanuts
Le noci hanno un potere di sazietà molto alto, il che significa che ti fanno sentire più pieno dopo aver mangiato di molti altri alimenti. E anche se sono ricchi di calorie, quelle calorie sembrano essere elaborate in modo diverso nel corpo. I ricercatori dell’Università del Michigan hanno scoperto che gli uomini che hanno aggiunto 500 calorie di arachidi al giorno alla loro dieta non hanno guadagnato alcun peso in eccesso.
38. Non morire di fame
“In condizioni normali, gli esseri umani assorbono solo circa l ‘80% dei nutrienti dal cibo che mangiano”, afferma A. Roberto Frisancho, Ph. D., ricercatore di perdita di peso presso l’Università del Michigan. Ma, dice, quando il corpo è privato di nutrimento, diventa una macchina super-efficiente, tirando quali nutrienti può da qualsiasi cibo viene consumato. Inizia a mangiare di nuovo normalmente e il tuo corpo potrebbe non recuperare; invece continuerà a conservare il cibo come grasso.
39. Fare intervalli di sprint
Intervallare brevi sprint a tutto campo con brevi periodi di riposo è la forma più efficace di cardio per la perdita di peso, afferma Stankowski. Prova un rapporto “lavoro-riposo” 2 a 1. Cioè, sprint due volte più a lungo di quanto riposi. Quindi, se si esegue uno sprint di 150 yard—una buona distanza per iniziare-in 20 secondi, riposare 10 secondi, quindi ripetere 3-7 volte.
40. Controlla il tuo umore
Il desiderio di fare uno spuntino potrebbe non essere dovuto alla fame, ma piuttosto al risultato di solitudine, depressione o ansia. “Il mangiare emotivo è al centro delle scelte alimentari sbagliate”, dice N. Y. C. psicoterapeuta Elizabeth Fagan, CSW Se ti ritrovi spesso a mangiare quando ti senti giù, o se ti senti più felice dopo un pasto, questo può significare un problema.
41. Acquista per uno
Se devi comprare biscotti, patatine o altri cibi spazzatura trasformati, acquista il pacchetto monodose, piuttosto che la grande borsa in stile familiare. In questo modo, quando mangi l’intero pacchetto—e siamo onesti, sai che lo farai—alla fine avrai fatto molto meno danni alla tua vita.
42. Mangia lentamente
“Può richiedere 12 minuti o più per il segnale che hai iniziato a mangiare per farsi strada verso il tuo cervello”, afferma Mark S. Gold, MD, del McKnight Brain Institute presso l’Università della Florida. Suggerimenti rapidi: Sorseggia un po ‘ d’acqua tra ogni boccone di cibo che mangi, o almeno mangia più pasti con amici o familiari. Sarete più propensi a parlare e quindi a mangiare più lentamente.
43. Andare alla distanza
Eseguire intervalli per una distanza designata piuttosto che un tempo designato. In caso contrario, sarete in esecuzione sprint più brevi come ci si stanca, riducendo il numero di calorie bruciate, dice McGarr.
44. Imbrogliare una volta alla settimana
Utilizzare il pasto come ricompensa per la pena di una settimana di duro lavoro, o il completamento di un progetto che hai temuto. “Va bene per le persone soffiare un pasto a settimana senza sentirsi in colpa”, afferma James W. Anderson, MD, direttore del gruppo di ricerca metabolica presso l’Università del Kentucky a Lexington. “Se segui una dieta sana il 95% del tempo, puoi rilassarti e divertirti l’altro 5% del tempo senza ingrassare.”
45. Row to the sky
Ogni volta che completi 10 ripetizioni sul vogatore, solleva le maniglie verso l’alto sopra la testa—senza piegare i gomiti—per due ripetizioni consecutive prima di tornare alla normale forma di canottaggio. Questo funziona le spalle e la schiena più difficile, così come le gambe, dal momento che devono produrre più potenza per darvi lo slancio per eseguire la mossa, dice McGarr.
46. Evitare pane bianco
Quando la Tufts University i ricercatori hanno studiato il girovita e diete di 459 persone, hanno scoperto che anche negli uomini della stessa età e livello di attività, coloro che hanno mangiato pane bianco spesso pesato di più rispetto a quelli che non lo fanno. “Le calorie di pane bianco e cereali raffinati, sembra a stabilirsi in vita più di calorie da altri alimenti,” dice Katherine Tucker, Ph. D., l’autore dello studio.
47. Tieni d’occhio le dimensioni delle porzioni
“La maggior parte delle persone che sono state magre per tutta la vita hanno una comprensione molto migliore delle dimensioni delle porzioni adeguate rispetto alle persone in sovrappeso”, afferma Deborah Riebe, Ph. D., professore nel dipartimento di kinesiologia presso l’Università di Rhode Island. “Se vanno fuori a mangiare, sono molto più propensi a chiedere subito una borsa per cani o a lasciare il cibo nel piatto piuttosto che pulirlo.”
48. Non vietarti mai un cibo preferito
Ecco uno shock: Quando un gruppo di U. K. i ricercatori hanno detto alle donne 30 di evitare il cioccolato, poi le hanno imballate in una stanza piena di roba, le donne erano molto più propense a mordere di nascosto rispetto alle persone a cui non era stato dato l’ordine. Incolpa il fascino del proibito: più dici a te stesso che non puoi mangiare qualcosa che ami, più lo vorrai.
49. Superati
Quando ti alleni sul vogatore, prova questo allenamento a intervalli: fila per 60 secondi, annota la distanza sulla macchina, quindi riposa 60 secondi. Ripeti—solo questa volta, fila per 55 secondi e cerca di abbinare o migliorare la tua distanza dalla prima volta. Riposare 55 secondi, quindi ripetere, riducendo il tempo a 50 secondi. Continuare fino a quando non si può battere la distanza originale.
50. Passo sulla scala almeno una volta al giorno
“Se c’è una cosa che si presenta più e più volte con le migliaia di pazienti arruolati nel registro nazionale di controllo del peso, ti pesa ogni giorno su una scala”, dice Rena Wing, Ph. D., fondatore del registro di sistema, che tiene traccia più di 4.500 uomini e donne che hanno perso una media di 20 libbre o più e tenuto fuori per almeno sei anni. “Non ossessionare il numero, ma almeno tenere traccia della gamma generale di ciò che si pesa in modo da poter cogliere piccoli cambiamenti man mano che si verificano e adottare immediatamente misure correttive.”
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