15 Minuti di Allenamento: mettersi In Forma per Sci o Snowboard Stagione
Se sei uno sciatore o snowboarder, le probabilità sono voi sono anche un motociclista, un escursionista, un corridore, uno yogi, o forse anche un topo da palestra. Sai, qualcuno che e ‘ abbastanza in forma.
E mentre questo può essere vero (o soprattutto se non lo è), non fa mai male a trascorrere del tempo durante la caduta di mettersi in forma specificamente per lo sci o lo snowboard.
Quindi a quali muscoli devi prestare attenzione? Sia lo sci che lo snowboard richiedono la forza principale. Per lo snowboard, in particolare, si impegnano i muscoli delle gambe-quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, e polpacci – per guidare la vostra tavola. Quando si scia, si impegnano le caviglie e i piedi oltre ai muscoli delle gambe e dei glutei. Si impegnano anche le braccia, soprattutto quando si sta utilizzando i pali per trascinarsi attraverso la neve in fondo a una corsa.
Per aiutarti a metterti in forma giusto in tempo per la stagione sciistica, abbiamo messo insieme un circuito di allenamento che puoi fare tre o quattro volte alla settimana o incorporare nella tua routine di allenamento esistente.
Idealmente, la tua routine di allenamento includerà sia l’allenamento aerobico che quello della forza. Prova a fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana e fare gli esercizi di rafforzamento di seguito idealmente tre o quattro volte a settimana. Oppure segui semplicemente il nostro circuito di 15 minuti in sei fasi come descritto.
In primo luogo, warm up: Ottenere la frequenza cardiaca in corso, e ottenere i muscoli riscaldati in circa due minuti. Prova questo:
- 30 secondi jogging sul posto
- 30 secondi jumping jacks
- 30 secondi ginocchia alte
- 30 secondi jump squat – un jack di salto in cui si atterra in una posizione tozza.
Il circuito:
1) Squat: con o senza l’uso di pesi, stare dritti con i piedi a circa la larghezza dell’anca. Squat, tenendo le ginocchia sopra le dita dei piedi. Assicurati che la schiena sia dritta, il petto sia alto e il culo fuori. Mantenere lo sguardo dritto vi aiuterà a mantenere la forma corretta. Ripeti 15 volte.
Bonus (se vuoi un allenamento più intenso!): Wall squat: con la schiena ferma contro il muro, fai finta di essere seduto su una sedia, assicurandoti che i tuoi quad siano paralleli al pavimento. Tieni le ginocchia allineate tra i fianchi, le caviglie e i piedi, senza sporgere verso l’interno o verso l’esterno. Tenere premuto 30 secondi.
2) Squat delle gambe laterali. Inizia in piedi dritto con i piedi uniti. Partendo dal lato destro, fai un grande passo verso destra, sposta il peso a destra e abbassa il ginocchio per creare un angolo di 90 gradi. Tieni il petto e le spalle aperti. Passo al centro. Fai lo stesso sul lato sinistro, alternando le gambe. Ripeti 10 volte su ciascun lato.
3) Burpees: stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassare in uno squat, posizionare le mani sul pavimento direttamente davanti ai piedi. Spostare il peso sulle mani e saltare i piedi indietro dolcemente per atterrare sulle palle dei piedi in posizione plancia. Se riesci a gestirlo, fai un pushup. Fai un passo indietro i piedi per incontrare le tue mani. Stare dritti con le braccia sopra la testa e saltare in alto. Terra e subito più in basso in uno squat, che porta al prossimo burpee. Ripeti 5-10 volte. (Ricorda: qualità sulla quantità. Se trovi che stai lottando per mantenere la forma perché ti stai stancando, passa al prossimo allenamento.)
Extra burpee suggerimento: Come si ottiene in posizione pushup, fare attenzione a non lasciare che la schiena abbassamento o il culo bastone in aria, come entrambi possono impedirti di lavorare in modo efficace il vostro core. Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta.
4) La gamba addominale raggiunge: sdraiati sulla schiena. Alza la testa e le spalle appena sopra il tappeto; puoi mettere la testa dietro la testa per il supporto. Porta le ginocchia verso il petto. Tenendo il nucleo forte, raggiungere le gambe dritto a circa un angolo di 45 gradi. Tirare le ginocchia indietro e ripetere 10 volte.
5) Tavole: Entrare in una posizione pushup-like, assicurando il vostro corpo è in linea retta. Impegnando il tuo core, mantieni la posa per 60 secondi. Come modifica, se sei stanco, puoi salire sui gomiti invece delle mani.
6) Abduttori dell’anca distesi lateralmente: sdraiati su un fianco con i fianchi impilati. Se è necessario, piegare la parte inferiore della gamba al ginocchio per la stabilità. Mantenendo la gamba dritta, sollevala più in alto possibile, tienila per 2 secondi e poi abbassala lentamente. Ripeti 20 volte su ciascun lato.
Riposare per 30 secondi, quindi ripetere l’intero circuito ancora una volta. Se sei un principiante, puoi provare a fare il circuito solo una volta, e poi nel tempo, puoi persino farti strada fino a 3 ripetizioni complete per un allenamento di 20 minuti.
Finisci forte con stretching
In particolare quando ti stai rimettendo in forma per attività gravose come lo sci e lo snowboard, lo stretching è importante per mantenere i muscoli forti e sani e mantenere la gamma di movimento nelle articolazioni. Le probabilità sono, si lavora in un lavoro di giorno in cui sei seduto la maggior parte del giorno, il che significa che si potrebbe avere muscoli posteriori della coscia stretti nella parte posteriore delle cosce.
Risparmia qualche minuto per allungare, concentrandoti su quad, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Se soffri di muscoli posteriori della coscia stretti, prova le gambe sul muro. Sdraiati sulla schiena con il sedere contro il muro e le gambe verso l’alto, sostenute dal muro. Fletti i piedi e senti i muscoli posteriori della coscia allungarsi.
Se vuoi concentrarti su come metterti in forma per un tipo specifico di snowsport, dai un’occhiata ai miei post del blog su Brave Ski Mom sugli allenamenti di sci alpino, telemark e snowboard.